Yoga-oefeningen voor gewichtsverlies: 3 complexen, beoordelingen en wanneer resultaten te verwachten

18 april 2022

In het algemeen werd yoga aanvankelijk helemaal niet ontwikkeld om af te vallen, maar als een beoefening gericht op de harmonieuze ontwikkeling van lichaam en geest. Bovendien was het de spirituele component die fundamenteel was. Door het vasthouden van complexe houdingen, leidt yoga de energiestromen om, maakt de geest leeg, ontwikkelt wilskracht, versterkt de geest door meditatie, de strijd tegen ondeugden, heroverweging en nederigheid. En de "bijwerkingen" van dergelijke praktijken bleken te zijn: het lichaam genezen, slechte gewoonten kwijtraken, het metabolisme herstellen en, als resultaat, het lichaamsgewicht normaliseren.

Genezende werking en contra-indicaties

Regelmatige beoefening en een goed gekozen training hebben een uitgesproken positief effect op het lichaam. Van de voor de hand liggende voordelen kunnen de volgende punten worden opgemerkt:

rugpijn verdwijnt - de meeste houdingen hebben betrekking op de wervelkolom, verwijder de "klemmen";
bloeddruk normaliseert - bij mensen met lage bloeddruk verwijden de bloedvaten zich en verbetert de bloedcirculatie (hypertone patiënten moeten waakzaam zijn);
kalmte komt - door zelfkennis neemt de stressweerstand toe, woede, nervositeit en spanning gaan voorbij;
het lichaam wordt flexibel en gehoorzaam - de yogi voelt elke spier en controleert deze;
immuniteit wordt versterkt - ademhalingstechnieken dragen bij aan zuurstofverzadiging van het bloed, verbeteren metabolische processen;
de spijsvertering verbetert - er is een massage en herstel van de normale positie van de interne organen;
algemeen uithoudingsvermogen neemt toe - het vasthouden van complexe houdingen traint alle spiergroepen;
voeding wordt beter - bewustzijn bij de keuze van producten komt, het verlangen naar "schadelijke dingen" verdwijnt, de inhoud van de koelkast verandert geleidelijk;
het uiterlijk van de huid verbetert - nuttige stoffen worden beter opgenomen, het lichaam wordt sneller gereinigd.

Contra-indicaties voor yoga zijn de volgende voorwaarden (u moet een arts raadplegen):

verergering van chronische ziekten;
hypertensie;
zwangerschap ouder dan 12 weken;
psychische aandoening;
oncologie;
hernia;
infectieziekten;
verhoogde ICP;
hart-en vaatziekten;
het eerste jaar na een operatie en beroerte;
menstruatieperiode.

De nadelen zijn onder meer het feit dat de voordelen van yoga pas na ten minste twee maanden duidelijk worden en bij regelmatige beoefening.

Soorten yogapraktijken

Door onervarenheid kun je in de war raken in de moeilijk uit te spreken namen van soorten yoga. Om u "op de hoogte te houden" volgen hier korte beschrijvingen van de belangrijkste gebieden.

Hatha-yoga. De "voorouder" van de meeste moderne gebieden van yogapraktijken. Van hieruit worden de belangrijkste asana's (lichaamshoudingen) genomen en ontwikkeld. Hatha of "eenvoudige yoga" bestaat uit statische houdingen die gericht zijn op het ontwikkelen van alle belangrijke spiergroepen, balans, uithoudingsvermogen. Voor gewichtsverlies moet u combineren met dieetbeperkingen. Geschikt voor beginners.
Kundalini-yoga. Meer gericht op zelfverbetering. Houdingen worden gecombineerd met het lezen van mantra's, meditaties, een speciale techniek van diafragmatische ademhaling. Ademhalingsyoga verrijkt het lichaam met zuurstof, verbetert de stofwisseling. Hierdoor wordt het effect van afvallen bereikt.
Ashtanga-yoga. Hier worden de poses dynamisch veranderd, zonder stops en in strikte volgorde, onderling verbonden door vinyasa's (herhalende reeksen asana's). De volledige naam is Ashtanga Vinyasa Yoga.
Bikram-yoga. Het wordt ook wel "hot yoga" genoemd. Voor lessen is het noodzakelijk om een hoge luchtvochtigheid (minimaal 40%) en temperatuur (rond de 40°C) in de ruimte te creëren. Het energieverbruik in dergelijke omstandigheden neemt toe en het effect van gewichtsverlies is respectievelijk meer uitgesproken.
Kracht yoga. Power yoga is speciaal ontworpen om gewicht te verliezen. De belasting is hier vrij hoog, dus het is beter voor mensen zonder fysieke fitheid om even te wachten en kennis te maken met hatha yoga.
Iyengar-yoga. Hier worden poses uitgevoerd met behulp van een steun en asana's worden begrepen volgens het principe "van eenvoudig tot complex", dus deze oefening is ideaal voor mensen met overgewicht en complete beginners.
Fitness-yoga. Nogal een "jonge" richting. Hier zijn bewust verzamelde yoga-oefeningen voor gewichtsverlies. Meestal wordt deze mix gegeven in fitnessclubs in groepslessen.
Yoga voor vingers. Hier worden energiestromen omgeleid via speciale plexus vingers - mudra's. Er zijn er in totaal ongeveer 180. Verrassend genoeg zijn er ook yoga mudra's voor gewichtsverlies.
Shindo. Dit is de zogenaamde Japanse yoga. Een wellnesspraktijk die filosofische ideeën en gymnastiek, vibratie- en ademhalingstechnieken combineert.
Qigong. Deze gymnastiek wordt "Chinese yoga" genoemd. Een variant van gezondheidsbevorderende gymnastiek die soepele, ongehaaste bewegingen, het verlangen naar volledige zelfbeheersing en spirituele zuivering combineert. Volgens beoordelingen heeft het een krachtig therapeutisch effect.

Er is ook een verscheidenheid aan yoga die speciaal is ontworpen voor tieners. Dit houdt rekening met de actieve fase van lichaamsgroei, de ontwikkeling van het hormonale systeem, de vorming van het skelet. Inderdaad, in zo'n verantwoordelijke periode voor het kind, is het belangrijkste om niet te schaden.

Waarom yoga je doet afvallen

Sommige sportartsen denken dat afvallen door yoga een puur placebo-effect is. Het is immers al lang bewezen dat vetverbranding plaatsvindt bij een hoge hartslag. Maar in yoga gebeurt dit niet. Maar aan de andere kant, een yogi met overgewicht komt zelden voor. Dus, is er een gewichtsverlieseffect?

En dat is waarom. Bij diepe diafragmatische ademhaling wordt het bloed verzadigd met zuurstof, verbeteren de stofwisselingsprocessen en worden gifstoffen verwijderd. Spirituele ontwikkeling kalmeert de geest, verhoogt de stressbestendigheid. Als gevolg hiervan verdwijnen hunkeringen naar zoete en schadelijke dingen. En de uitvoering van sommige houdingen leidt tot een afname van de maag - een persoon eet minder voedsel. Al deze processen in een complex en geven een "gewichtsverlies" effect.

Voor aanvang van de lessen

Voordat je met yogalessen begint (om af te vallen of niet - het maakt niet uit), lees je de regels voor training.

Kies een tijd. Yogapraktijken vereisen een verantwoorde en systematische aanpak. Bepaal op welk specifiek tijdstip van de dag u tijd voor lessen kunt reserveren. Niemand mag je storen, je afleiden, je moet je nergens heen haasten.
Eet niet voor de les. De maag moet leeg zijn. Anders kunnen sommige asana's misselijkheid en braken veroorzaken. Het is raadzaam om ofwel 's ochtends voor het ontbijt te oefenen, of' s avonds, twee tot drie uur na een licht (dit is belangrijk) diner.
Geluid verwijderen. Laat je niet afleiden door het geluid van de tv of muziek, of gesprekken, kinderspelletjes. Als je helemaal niet tegen volledige stilte kunt, kun je rustig een ontspannend melodietje aanzetten of bijvoorbeeld de geluiden van de natuur.
Ventileer de kamer. Je moet je niet benauwd voelen.
Haal je uitrusting op. Het formulier voor lessen mag de bewegingen niet beperken, verpletteren of, omgekeerd, te volumineus zijn en "verstrikt raken" in de ledematen. Kies kledingmateriaal dat ademend is. Je hebt helemaal geen schoenen nodig - alle oefeningen worden op blote voeten uitgevoerd. Je hebt ook een speciale antislipmat nodig.
Doe een training. Vóór het hoofdcomplex van poses, moet je zeker "opwarmen" met gewrichtsgymnastiek. Het duurt letterlijk een kwartier.
Adem goed. De ademhaling moet nasaal, gelijkmatig en rustig zijn.
Focus. Concentreer je bij het uitvoeren van elke pose op je eigen innerlijke wereld. Maar vergeet niet om de betrokken spieren te controleren.
Haast je niet. Leer asana's geleidelijk: begin met de eenvoudigste en maak het dan ingewikkelder.
Stop als u pijn voelt. Er mag geen pijn zijn. Als je op een gegeven moment pijn voelt, blijf dan niet volhouden - stop de sessie.

Schrijf je, indien mogelijk, in voor lessen bij de club. De trainer geeft je de juiste techniek voor het uitvoeren van asana's, zodat je mogelijke blessures kunt voorkomen en de effectiviteit van thuisoefeningen kunt vergroten.

Complexen van yoga-asana's voor gewichtsverlies

Elk van de hieronder beschreven yoga-oefeningen is bedoeld om het proces van afvallen te starten. Maar vergeet niet - om het afscheid met vet te versnellen, moet u zich aan dieetbeperkingen houden: minimaliseer de consumptie van eenvoudige koolhydraten, vet en gefrituurd voedsel.

En nog een belangrijk punt: in yogapraktijken is er geen duidelijk recept voor hoe lang je een of andere asana moet volhouden. De gemiddelde tijd is van 30 seconden tot drie tot vijf minuten. Hoewel een ervaren yogi de poses urenlang kan volhouden.

Complex 1

Beschrijving. Dit is misschien wel het moeilijkste complex voor yoga. Maar afvallen is hier het meest effectief.

Asana-volgorde:

Namasté (groet). Sta rechtop. Benen bij elkaar. Breng je open handpalmen samen in je hart. Vingers die naar boven wijzen. Temechko strekt zich uit tot aan het plafond. Adem blauw, gemeten.
Tadasana (berghouding). Sta rechtop. Voeten wijzen recht vooruit. Hurk naar beneden en ga langzaam weer rechtop staan. Trek je knieën op. Trek je buik in. Til je schouders op en laat ze naar achteren zakken. De vingers wijzen naar de grond. Strek je hoofd naar het plafond. Adem langzaam, diep.
Uttanasana (rekhouding). Ga rechtop staan, strek je ruggengraat. Spreid je benen lichtjes, de voeten zijn parallel. Laat je zakken met een rechte rug, strek je handpalmen zo ver mogelijk naar de grond. Als je kunt, leg ze dan op de grond, zo niet, bevestig ze zo laag mogelijk op de schenen. Adem rustig. Probeer met de kroon nog dichter bij de vloer te komen. Houd de pose zo lang mogelijk vast.
Virabhadrasana I (krijger pose). Van tadasana, spring omhoog, spreid je benen tot een afstand van ongeveer anderhalve meter. Breng door de zijkanten gestrekte armen evenwijdig aan de vloer. Beweeg de rechter teen 30° naar binnen en de linker teen 90° naar links. De navel wijst naar de linkerknie. Breng je open handpalmen samen in namaste en wijs naar boven. Buig je rug. Houd de pose zo lang mogelijk vast. Neem langzaam tadasana. Herhaal de stappen aan de andere kant.
Vasishthasana (wijze houding). Ga op je knieën zitten. De rug is recht. Plaats je rechterhand op de mat. De arm is gestrekt. Strek je rechterbeen naar links en laat de buitenkant op de grond rusten. Het hele lichaam is langwerpig in een rechte lijn. Strek je linkerhand naar het plafond. Het hoofd zet de lijn van de wervelkolom voort, het gezicht is naar voren gericht. Houd de pose ten minste 30 seconden vast. Ga op handen en voeten staan, kniel dan neer en herhaal aan de andere kant.
Utkatasana (stoelhouding). Deze asana is goed voor het versterken van de beenspieren. Neem tadasana. Verbind je handpalmen op je borst. Hef je gevouwen handpalmen zo hoog mogelijk op - je armen moeten recht worden. Open je borst. Begin je bekken te laten zakken alsof je probeert rechtop te zitten. De rug is recht, leun niet naar voren. Vergrendel deze positie zo ver als je kunt. Neem tadasana.
Bhujangasana (cobrahouding). Liggend op je buik, strek je ledematen. Benen kunnen bij elkaar worden gebracht, of je kunt iets uit elkaar - zoals je wilt. Plaats uw handen op de grond zodat uw polsen onder uw ellebogen zijn en uw vingers niet voorbij uw schouders komen. Hef je lichaam met je rugspieren zo ver als je kunt. Help jezelf met je handen en til je lichaam nog hoger. De kroon is gericht op het plafond. Houd de pose zo lang mogelijk vast. Ga liggen en ontspan.
Balasana (kinderhouding). Ga op handen en voeten staan met je heupen iets uit elkaar. Ga op je hielen zitten. Strek je armen voldoende naar voren om je bekken op te tillen. Ontspan je rug, laat de wervelkolom strekken onder het gewicht van het bekken.
Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hondhouding). Sta op handen en voeten van de balasana. Strek je benen, leunend op de tenen. Armen, rug, nek - één rechte lijn. Zet je voeten op de grond zonder je benen te buigen. Trek je billen en knieën omhoog.
Shalabhasana (sprinkhanenhouding). Ga op je buik liggen. Laat uw kin of voorhoofd op de mat rusten, afhankelijk van wat u het prettigst vindt. Plaats je handpalmen onder je dijen. Hef je benen zo ver als je kunt. Vergrendel de pose voor de maximale hoeveelheid tijd. Kom tot rust.
Paripurna Navasana (volledige boothouding). Zit op de vloer. Trek je knieën omhoog naar je borst. Strek je handen. Strek je benen zodat je romp en benen een rechte hoek vormen. De rug is recht. Het hoofd zet de lijn van de wervelkolom voort. Houd de pose zo lang mogelijk vast.
Chaturanga dandasana (staf pose). Ga op je buik liggen, leun op uitgestrekte armen, scheur je bekken van de vloer. De voeten rusten op de tenen. Het lichaam is langwerpig in een duidelijke rechte lijn. Draai het bekken, draai de pers vast. Buig je armen totdat je ellebogen en schouders in lijn zijn. Houd de pose zo lang mogelijk vast.
Shavasana (lijk pose). Op je rug liggen. Spreid je benen terwijl je je op je gemak voelt. Voeten zijn ontspannen. Handen liggen naast het lichaam, recht, ontspannen, handpalmen omhoog. Stuur een golf van ontspanning, beginnend bij de tenen. Voel de spanning uit je voeten, kuiten, dijen, billen, onderrug. Dan ontspannen de rug, schouders, armen, handpalmen, vingers. De laatste spanning verlaat de spieren van de nek, het gezicht, de hoofdhuid.

Als je je moe voelt, kun je de pose van een dode man of de pose van een kind toepassen tussen het uitvoeren van asana's. Rust slechts een of twee minuten en ga door met oefenen. De laatste shavasana kan maximaal een half uur worden vastgehouden.

Complex 2

Beschrijving. Dit complex is korter dan het eerste, maar niet minder effectief voor gewichtsverlies. Begin de sessie met een welkomstgebaar en tadasana.

Asana-volgorde:

Utkatasana (stoelhouding). Zie beschrijving hierboven.
Utkata Konasana (godin pose). Zit in een plié. De heupen en onderbenen vormen een rechte hoek, de knieën zijn maximaal naar de zijkanten teruggetrokken. Handen in de beginfase kunnen bij de borst worden gevouwen in een namaste-gebaar. En als je de asana volledig onder de knie hebt, houd je de pose vast met je armen omhoog.
Palakasana (plankhouding). Ga op je buik liggen. De voeten rusten op de tenen. Leg je handen onder je schouders en strek je armen. Buig je bekken en span je buikspieren aan. Houd het lichaam recht, zonder te buigen, til het bekken niet op. Vergrendel de pose voor de maximale hoeveelheid tijd. Kom tot rust.
Vasishthasana (wijze houding). Zie beschrijving hierboven.
Naukasana (boothouding op de buik). Ga op je buik liggen. Hef je gestrekte armen en benen zo ver mogelijk op. De rug is gebogen, de blik en handpalmen zijn naar beneden gericht. Houd de pose zo lang mogelijk vast. Kom tot rust.
Shavasana (lijk pose). Zie beschrijving hierboven.

Complex 3

Beschrijving. Deze yoga is voor gewichtsverlies van de buik en zijkanten. De voorgestelde asana's zijn gericht op het werken met deze probleemgebieden. Begin ook met groeten en tadasana.

Asana-volgorde:

Virabhadrasana I (krijger pose). Zie beschrijving hierboven.
Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hondhouding). Zie beschrijving hierboven.
Anjaneyasana I (halve maan pose). De eerste asana is een naar beneden gerichte hond. Plaats vervolgens je rechtervoet tussen je handpalmen. Beweeg je linkerbeen langzaam naar achteren en laat je bekken zo ver naar beneden zakken als je je lies kunt strekken. De knie van het rechterbeen gaat niet verder dan de teen. Strek je rug, strek je middenrif. Hef je gestrekte armen omhoog. Buig je rug, trek je hoofd naar achteren. Houd de pose zo lang mogelijk vast. Keer terug naar de hondenhouding en herhaal met het linkerbeen.
Paripurna Navasana (volledige boothouding). Zie beschrijving hierboven.
Balasana (kinderhouding). Zie beschrijving hierboven.
Palakasana (plankhouding). Zie beschrijving hierboven.
Bhujangasana (cobrahouding). Zie beschrijving hierboven.
Shavasana (dood of lijk pose). Zie beschrijving hierboven.

Alle bovenstaande complexen kunnen thuis en zelfs zonder training worden uitgevoerd. Wees niet bang als sommige asana's de eerste keer niet voor je werken - alles komt met ervaring. En als het moeilijk voor je is om de houdingen te herhalen tijdens het lezen, dan is het gemakkelijk om video's op internet te vinden met een visuele uitleg van alle fijne kneepjes van asana's. Zelfs bekende fitnesstrainers produceren dergelijke programma's, bijvoorbeeld, Jillian Michaels en Denise Austin hebben yogacomplexen voor gewichtsverlies.

En het belangrijkste: om thuisyoga voor gewichtsverlies uitgesproken resultaten te geven, is regelmaat nodig. Trek minstens een half uur uit voor lessen, maar elke dag. Na een paar maanden zul je merken dat je lichaam soepel wordt, strakker wordt, nervositeit verdwijnt, je vaker lacht en positief uitstraalt.

Recensies: "Voor gemoedsrust - dat is alles"

Eerste beoordeling: "En ik heb yoga altijd vooral als ademhalingsoefeningen beschouwd. Ik ben ooit naar yogalessen geweest, maar ik kan zeggen dat ik geen speciale resultaten heb behaald. Ik denk niet dat yoga nutteloos is, ik denk dat er zou een normale trainer moeten zijn En dit plezier is duur, ik weet niet van anderen, maar het is gemakkelijker voor mij om op de ouderwetse manier af te vallen.
De tweede recensie: "Je verliest gewicht door hatha yoga. Niet snel, geleidelijk, maar je verliest gewicht. Er is een verlangen om goed te eten, geen vette, gefrituurde, zoete dingen te eten. Als je bedachtzaam beoefent en yoga als een spirituele oefenen, dan merk je na een paar maanden dat je een evenwichtig, kalm en zelfverzekerd persoon wordt. Wat betreft het figuur, het wordt strakker, wordt atletisch en flexibel, het is meteen duidelijk dat je aan een soort sport doet. Overtollige vetophopingen in de heupen en buik verdwijnen, het lichaam wordt proportioneel. Maar je moet het constant doen, en niet één keer per week. In de eerste 2 maanden viel ik 7 kg af, 5 keer per week sportend, gedurende 30 - 40 minuten. Ik woog 60 kg, nu 52 - 53, met een lengte van 168 cm. "
Derde beoordeling: "En je probeert yoga een paar maanden, tot 5 keer per week, doe yoga, kijk wat er gebeurt, afvallen of niet. Ik doe yoga, na een maand lessen begon ik te merken dat mijn dieet is helemaal veranderd. , dan wordt automatisch iets uitgesloten van het dieet, gewoontes veranderen. Mijn familieleden merkten dat ik praktisch gestopt ben met koffie drinken, maar ik heb er geen zin in, ik drink veel water, om de een of andere reden trekt het aan. Ik merkte met verbazing op dat ik, een vreselijke zoetekauw, vergat wanneer ik voor het laatst snoep at, het lichaam leek aangetrokken te worden tot goede en gezonde voeding. Ik begon aan yoga, viel af, verjongde, verfrist, mijn hele lichaam spande zich, de huid, het ovaal van het gezicht werd duidelijker, de nek was goed, gang, houding. "
Vierde recensie: "Ik zou niet zeggen dat yoga een supermiddel is om af te vallen, als je er ook niet in overeenstemming mee begint te eten, maar om jezelf tot rust te brengen en een goede gezondheid te behouden - dat is het! "
Vijfde beoordeling: "En ik hou van yoga! Het combineert een complex van nuttige acties: in 1 handhaaft het de lichaamstoon, in 2 ontwikkelt het uithoudingsvermogen en leert je het evenwicht te bewaren, in 3, een gevoel van harmonie, in 4, na als je 5 bent, wil je echt niet eten, helpt bij rugpijn en ik kan de positieve eigenschappen van deze activiteit nog lang opnoemen. "